De cat de mult exercitiu fizic au cu adevarat nevoie copiii?

Ma uit in jurul meu si imi dau seama ca nu ne gandim la cat de mult se misca copiii nostri, desi probabil ca ar trebui s-o facem mai des. Mai multa miscare inseamna un somn mai bun si o stare de bine, sa nu mai mentionez faptul ca ii ajuta pe copii sa creasca adulti sanatosi.

RECOMANDARI GENERALE PENTRU MISCARE

Am sa incep cu asta, pentru ca inainte de a vorbi despre exercitiile specifice, este nevoie sa stim cum sta treaba cu miscarea la copii. Am gasit un nou set de recomandari denumit Canadian 24-Hour Movement Guidelines for the Early Years, dezvoltat de HALO, Canadian Society for Exercise Psysiology, Faculty of Physical Education and Recreation si de University of Alberta, Public Health Agency of Canada, ParticipACTION si alti cercetatori din canada si din intreaga lume.

Potrivit acestora, doar 13% dintre copii intrunesc noile recomandari generale. Asa ca, haideti sa vedem despre ce recomandari este vorba, mai exact.

Copiii cu varsta de 6 ani si peste ar trebui sa fie activi pentru aproximativ o ora pe zi. Cu toate astea, nu este necesar sa faca un sport organizat sau un antrenament structurat, ci la fel de benefic este si jocul activ precum zbenguiala de la locul de joaca sau o bataie cu bulgari de zapada. :) Chiar si perioadele scurte de exercitii de pe parcursul zilei conteaza, asa ca este bine daca le puneti la socoteala si le adunati pe toate laolalta.

Odata cu apropierea de adolescenta, copiii au tendinta de a se misca mai putin. Desigur, multi ar putea avea parte de multa miscare in cadrul sportului organizat pe care-l practica, dar altfel incep sa alunece pe panta spre care cele mai multe persoane o fac in ziua de azi: sa stea la birou toata ziua, sau sa se intinda in canapea seara.

Copiii de la 3 la 5 ani trebuie sa fie activi pe tot parcursul zilei. Noile recomandari sugereaza trei ore. Ti s-ar putea parea mult, pana ce iti dai seama ca daca ii iei din fata TV-ului sau le iei din mana tableta, copiii mici graviteaza in jurul taratului de-a busilea si saritul de colo-colo in timp ce se joaca cu jucariile lor.

Noile recomandari nu-i includ pe bebelusi, dar Society of Health and Physical Educators are cateva sugestii. Copiii mici ar trebui sa interactioneze cu cei care se ocupa de ingrijrea lor intr-o varietate de medii (deci, pentru asta se ia copilul la o plimbare!) si ar trebui sa aiba locuri sigure pentru a se deplasa. Deci, este bine sa pui copilul intr-un spatiu protejat pentru copii, cu niste jucarii, de exemplu, chiar daca este perfect fericit intr-un leagan. Si ofera-le oportunitati de a avea activitati potrivite nivelului lor de dezvoltare: de exemplu, timp petrecut pe burtica pentru cei mici care „lucreaza” pentru a-si mentine capul sus si care se rostogolesc.

EXERCITII AEROBICE VIGUROASE

Ca adult, imi pot da seama cand fac exercitii usoare (de exemplu, mersul pana la magazin) versus exercitii viguroase (intervale de alergare pe banda). Copiii au, de asemenea, nevoie de un mix de exercitii moderate si viguroase, iar liniile directoare sugereaza ca, daca poti sa vorbesti cu usurinta in timp ce le faci, atunci nu sunt exercitii viguroase.

Cel putin trei zile pe saptamana (ca parte a programului lor de 60 minute zilnic), copii de 6 ani si peste ar trebui sa faca exercitii viguroase, cum ar fi ...

• Prescolarii: jocuri de alergare precum stafeta, inot, echitatie sau mersul pe bicicleta, la fel de bine si dans.
• Scolarii: oricare dintre cele de mai sus (la un nivel care se simte destul de intens), plus alergare, saritul cu coarda, schi si sporturile cum ar fi fotbalul sau artele martiale.
• Adolescentii: la fel ca scolarii, desi sporturile lor preferate pot fi diferite.

EXERCITII PENTRU INTARIREA OASELOR

Cea mai mare parte din masa noastra osoasa se formeaza in timpul adolescentei, asa ca, in special, exercitiile pentru intarirea oaselor sunt importante. Din fericire, asta inseamna exercitii care ne sustin greutatea, precum statul in picioare si nu statul pe scaun. Oasele devin mai puternice cu exercitiile de impact (desigur, facute in mod responsabil), precum alergatul, salturile si sariturile. Copiii cu varsta de 6 ani si peste ar trebui sa faca exercitii pentru intarirea oaselor de trei ori pe saptamana, ca parte a programului lor de 60 minute zilnic.

Iata cateva sugestii potrivite diferitelor categorii de varsta:

• Prescolarii: salturi, sarituri, alergari, gimnastica.
• Scolarii: toate cele de mai sus, inclusiv coarda, plus sporturi care implica schimbari rapide de directie (precum fotbalul).
• Adolescentii: alergari, sarituri cu coarda, si mai multe sporturi precum fotbalul

EXERCITII PENTRU INTARIREA MUSCULATURII

Este important sa devii puternic (o spun din nou, ceea ce un copil construieste acum il va ajuta pe tot parcurul vietii sale), asa ca antrenamentul de forta este la fel de important pentru copii, precum este si pentru noi, adultii. Copiii de 6 ani si peste ar trebui sa faca o forma de exercitii pentru intarirea musculaturii trei zile pe saptamana, din nou, ca parte a celor 60 minute din programul lor zilnic.

Iata cateva sugestii:

• Prescolarii: cataratul pe echipamentul de la locurile de joaca, gimnastica, precum si jocuri ca lupta cu odgonul (lupta cu odgonul este un sport in care doua echipe incearca sa traga, fiecare de o parte a unui odgon, echipa adversa peste linia de mijloc).
• Scolarii: oricare dintre cele de mai sus, plus cataratul in copaci sau pe franghii, yoga concentrata pe forta, sau chiar exercitii de forta cu greutati sau benzi de rezistenta.
• Adolescentii: oricare dintre cele de mai sus, plus antrenamente cu aparate de forta sau greutati libere.

Daca ii incurajezi pe copii sa fie activi din momentul in care incep sa faca primii pasi, le oferi exemplele potrivite inca de timpuriu.

Exista intotdeauna modalitati de a-i face pe copii sa faca necesarul de miscare de care au nevoie pentru a fi sanatosi, iar inchiderea TV-ului sau limitarea timpului petrecut in fata ecranelor face intotdeauna minuni!

Incearca sa te asiguri ca cei mici fac miscare oricat de mult pot, iar asta ii va proteja impotriva excesului de greutate si toate consecintele neplacute pe care le are acest lucru. De cat de multa miscare au parte copiii tai? Care sunt exercitiile voastre preferate?

Pe blog vei gasi si alte articole despre miscare, dar si despre antrenamentul copiilor sportivi. Cu siguranta, vei gasi ceva care sa te inspire sa-ti ajuti copilul sa faca mai multa miscare.

Curiosi sa aflati mai multe? Urmariti-ma si pe pagina mea de Facebook, dar si pe Instagram, locurile unde postez constant tot felul de chestii interesante.