9 Exercitii care te invioreaza dimineata
09 May 2016 10:06 |
Articole
|
14259 Vizualizari
Care este cea mai buna metoda de a te energiza dimineata? Da, da cafeaua, dar si un pic de miscare. :) Si pentru ca nu multi dintre noi au timp pentru o serie de exercitii complete, exista totusi cateva miscari (le-as spune eu „magice”), care sa te ajute sa te inviorezi si sa te energizezi cat pentru o zi intreaga. Aceasta rutina de antrenament include pozitii yoga si elemente din Qigong care te vor ajuta atat sa te inviorezi, cat si sa fii mai sanatos.
Esti gata? Deschide larg ferestrele si umple camera cu aer curat, incalzeste-ti muschii si hai la treaba!
1. Stalpul cu franghii
La ce te ajuta? Acest exercitiu te ajuta sa iti relaxezi mainile si umerii.
Cum se face? Imagineaza-ti corpul ca fiind un stalp, iar mainile franghiile/cablurile prinse de el. Daca cineva rasuceste viguros stalpul, franghiile se vor misca dintr-o parte in alta. Iata ce trebuie sa faci. Departeaza picioarele la nivelul umerilor, relaxeaza-ti complet bratele si incepe sa-ti rotesti corpul in jurul axei coloanei vertebrale, cu transfer de greutate completa, crescand treptat intensitatea exercitiului.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu uita sa numeri ciclul respiratiilor (inspira-expira) – acestea ar trebui sa fie divizibile cu 6. De exemplu, 6, 12, 18, 36 etc.
2. Starcul
La ce te ajuta? Iti dezvolta agilitatea, echilibrul si coordonarea, si imbunatateste fluxul sanguin la nivelul picioarelor.
Cum se face? Stand pe piciorul drept, ridica piciorul stang, astfel incat coapsa sa fie paralela cu solul sau chiar mai sus. Sau doar ridica piciorul cat de sus poti. Trage-ti degetele de la picioare spre tine. Intinde bratul drept inainte, dar nu-l indrepta pe deplin. Tine bratul stang in jos. Apoi, inchide ochii si incearca sa-ti pastrezi echilibrul. La final, te ridica-te pe varfuri. Repeta de 3-5 ori.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu mai putin de 10 secunde.
3. Rostogoliri
La ce te ajuta? Intarirea coloanei vertebrale, imbunatatirea fluxului sanguin din zona spatelui, alinarea stresului si oboselii.
Cum se face? Aseaza-te pe podea. Trage-ti picioarele spre tine, strangandu-le cu ambele maini. Arcuieste-ti spatele cat mai mult posibil. Misca-te inainte si inapoi.
Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii, dar nu mai putin de 8 de ori.
4. Intinderi
La ce te ajuta? Este un exercitiu de eliberare si relaxare. Ar trebui sa urmeze imediat dupa exercitiile de rostogolire prezentate mai sus.
Cum se face? Intinde-te pe spate, incruciseaza-ti degetele si intinde-ti mainile pe spate, cat mai departe de umeri. Degetele de la picioare trebuie intinse in fata.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti.
5. Lumanarea
La ce te ajuta? Acest exercitiu ajuta la imbunatatirea fluxului sanguin cerebral, producand un efect benefic asupra intregului corp. Exersand regulat iti vei imbunatati memoria, performanta mentala si eficienta, reducand numărul de ore de somn si iti vei incetini ritmul respiratiei.
Cum se face? Intinde-te pe podea cu picioarele inspre tavan. Odata ajuns in aceasta pozitie, pune mainile pe solduri sau spate pentru sprijin (astfel vei putea sa ridici picioarele cat mai sus). Indreapta degetele de la picioare in sus spre tavan. Important: muschii gatului nu ar trebui sa fie incordati.
Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii.
6. Sfinxul + Cobra
La ce te ajuta? Acest exercitiu iti intareste spatele si iti face coloana vertebrala sa fie mai flexibila.
Cum se face? Intinde-te pe burta. Sprijinindu-te pe antebrate, ridica trunchiul si mentine pozitia. Mentine antebratele paralele. Uita-te in fata, coboara umerii si intinde degetele de la picioare. Acesta este Sfinxul. Acum trebuie sa iti ridici trunchiul impingandu-te in maini, arcuieste-ti spatele chiar mai mult si priveste inainte si in sus. Asta este Cobra. Apoi, revino in pozitia de Sfinx.
Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii.
7. Embrionul
La ce te ajuta? Aceasta este o pozitie de compensare; dupa ce ti-ai arcuit spatele, este nevoie sa iti relaxezi coloana vertebrala, prin rotunjirea ei, pe cat de mult se poate. Acest exercitiu stimuleaza organele digestive si previne depunerea de calciu in articulatii.
Cum se face? Lasa-ti soldurile pe calcaie, tinand genunchii lipiti. Apleaca-te si rotunjeste-ti spatele cat de mult poti. Intinde-ti bratele in fata.
Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii, pana cand te relaxezi complet.
8. Rasuciri
La ce te ajuta? Acest exercitiu imbunatateste mobilitatea si flexibilitatea coloanei vertebrale, intinde muschii si reduce dimensiunea taliei. Este, de asemenea, o modalitate foarte buna de a preveni durerea de spate.
Cum se face? Aseza-te pe podea, cu piciorul drept in fata. Se pune piciorul stang pe sol in afara coapsei dreapte. Rasuceste trunchiul pe partea opusa, cu mana dreapta presand podeaua si cu mana stanga apasand pe genunchi. Se repeta exercitiul pe cealalta parte. Tine minte: capul trebuie sa fie rotit in directia opusa de rasucire. Acest lucru sporeste beneficiile exercitiului.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu uita de ciclurile respiratorii.
9. Aplecari
La ce te ajuta? Exercitiul ajuta la intarirea coloanei vertebrale si muschilor partii inferioare a spatelui si ajuta la intinderea tendoanelor.
Cum se face? Stai cu picioarele usor departate. Tine bratele drepte si ridicate la nivelul umerilor. Fara a schimba pozitia bratelor, apleaca-te in lateral catre stanga. Mentine potizia pentru cateva cicluri respiratorii, apoi revino in pozitia initiala. Apleaca-te acum catre dreapta si mentine potizia tot pentru atatea cicluri respiratorii. Apleca-te astfel incat mana dreapta sa atinga glezna stanga. Intinde bratul stang in sus si intoarce capul spre a-l privi. Mentine potizia pentru cateva cicluri respiratorii, apoi revino in pozitia initiala. Se repeta cu celalalt picior. Odata ce ai terminat, poti face o intindere pe spate, care compenseaza cu aplecarile in fata si cele laterale.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti.
Despre idei de sport pentru acasa am mai scris si aici. In plus, daca esti curioasa sa afli mai multe, ma poti urmari si pe Instagram ... daca vrei ... nu-i obligatoriu :)
Esti gata? Deschide larg ferestrele si umple camera cu aer curat, incalzeste-ti muschii si hai la treaba!
1. Stalpul cu franghii
La ce te ajuta? Acest exercitiu te ajuta sa iti relaxezi mainile si umerii.
Cum se face? Imagineaza-ti corpul ca fiind un stalp, iar mainile franghiile/cablurile prinse de el. Daca cineva rasuceste viguros stalpul, franghiile se vor misca dintr-o parte in alta. Iata ce trebuie sa faci. Departeaza picioarele la nivelul umerilor, relaxeaza-ti complet bratele si incepe sa-ti rotesti corpul in jurul axei coloanei vertebrale, cu transfer de greutate completa, crescand treptat intensitatea exercitiului.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu uita sa numeri ciclul respiratiilor (inspira-expira) – acestea ar trebui sa fie divizibile cu 6. De exemplu, 6, 12, 18, 36 etc.
2. Starcul
La ce te ajuta? Iti dezvolta agilitatea, echilibrul si coordonarea, si imbunatateste fluxul sanguin la nivelul picioarelor.
Cum se face? Stand pe piciorul drept, ridica piciorul stang, astfel incat coapsa sa fie paralela cu solul sau chiar mai sus. Sau doar ridica piciorul cat de sus poti. Trage-ti degetele de la picioare spre tine. Intinde bratul drept inainte, dar nu-l indrepta pe deplin. Tine bratul stang in jos. Apoi, inchide ochii si incearca sa-ti pastrezi echilibrul. La final, te ridica-te pe varfuri. Repeta de 3-5 ori.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu mai putin de 10 secunde.
3. Rostogoliri
La ce te ajuta? Intarirea coloanei vertebrale, imbunatatirea fluxului sanguin din zona spatelui, alinarea stresului si oboselii.
Cum se face? Aseaza-te pe podea. Trage-ti picioarele spre tine, strangandu-le cu ambele maini. Arcuieste-ti spatele cat mai mult posibil. Misca-te inainte si inapoi.
Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii, dar nu mai putin de 8 de ori.
4. Intinderi
La ce te ajuta? Este un exercitiu de eliberare si relaxare. Ar trebui sa urmeze imediat dupa exercitiile de rostogolire prezentate mai sus.
Cum se face? Intinde-te pe spate, incruciseaza-ti degetele si intinde-ti mainile pe spate, cat mai departe de umeri. Degetele de la picioare trebuie intinse in fata.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti.
5. Lumanarea
La ce te ajuta? Acest exercitiu ajuta la imbunatatirea fluxului sanguin cerebral, producand un efect benefic asupra intregului corp. Exersand regulat iti vei imbunatati memoria, performanta mentala si eficienta, reducand numărul de ore de somn si iti vei incetini ritmul respiratiei.
Cum se face? Intinde-te pe podea cu picioarele inspre tavan. Odata ajuns in aceasta pozitie, pune mainile pe solduri sau spate pentru sprijin (astfel vei putea sa ridici picioarele cat mai sus). Indreapta degetele de la picioare in sus spre tavan. Important: muschii gatului nu ar trebui sa fie incordati.
Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii.
6. Sfinxul + Cobra
La ce te ajuta? Acest exercitiu iti intareste spatele si iti face coloana vertebrala sa fie mai flexibila.
Cum se face? Intinde-te pe burta. Sprijinindu-te pe antebrate, ridica trunchiul si mentine pozitia. Mentine antebratele paralele. Uita-te in fata, coboara umerii si intinde degetele de la picioare. Acesta este Sfinxul. Acum trebuie sa iti ridici trunchiul impingandu-te in maini, arcuieste-ti spatele chiar mai mult si priveste inainte si in sus. Asta este Cobra. Apoi, revino in pozitia de Sfinx.
Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii.
7. Embrionul
La ce te ajuta? Aceasta este o pozitie de compensare; dupa ce ti-ai arcuit spatele, este nevoie sa iti relaxezi coloana vertebrala, prin rotunjirea ei, pe cat de mult se poate. Acest exercitiu stimuleaza organele digestive si previne depunerea de calciu in articulatii.
Cum se face? Lasa-ti soldurile pe calcaie, tinand genunchii lipiti. Apleaca-te si rotunjeste-ti spatele cat de mult poti. Intinde-ti bratele in fata.
Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii, pana cand te relaxezi complet.
8. Rasuciri
La ce te ajuta? Acest exercitiu imbunatateste mobilitatea si flexibilitatea coloanei vertebrale, intinde muschii si reduce dimensiunea taliei. Este, de asemenea, o modalitate foarte buna de a preveni durerea de spate.
Cum se face? Aseza-te pe podea, cu piciorul drept in fata. Se pune piciorul stang pe sol in afara coapsei dreapte. Rasuceste trunchiul pe partea opusa, cu mana dreapta presand podeaua si cu mana stanga apasand pe genunchi. Se repeta exercitiul pe cealalta parte. Tine minte: capul trebuie sa fie rotit in directia opusa de rasucire. Acest lucru sporeste beneficiile exercitiului.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu uita de ciclurile respiratorii.
9. Aplecari
La ce te ajuta? Exercitiul ajuta la intarirea coloanei vertebrale si muschilor partii inferioare a spatelui si ajuta la intinderea tendoanelor.
Cum se face? Stai cu picioarele usor departate. Tine bratele drepte si ridicate la nivelul umerilor. Fara a schimba pozitia bratelor, apleaca-te in lateral catre stanga. Mentine potizia pentru cateva cicluri respiratorii, apoi revino in pozitia initiala. Apleaca-te acum catre dreapta si mentine potizia tot pentru atatea cicluri respiratorii. Apleca-te astfel incat mana dreapta sa atinga glezna stanga. Intinde bratul stang in sus si intoarce capul spre a-l privi. Mentine potizia pentru cateva cicluri respiratorii, apoi revino in pozitia initiala. Se repeta cu celalalt picior. Odata ce ai terminat, poti face o intindere pe spate, care compenseaza cu aplecarile in fata si cele laterale.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti.
***
Nu ai timp sa faci aceste exercitii dimineata? Nu-i nimic. Le poti incerca si pe parcursul zilei – te vor ajuta sa scapi de stres si sa te relaxezi.Despre idei de sport pentru acasa am mai scris si aici. In plus, daca esti curioasa sa afli mai multe, ma poti urmari si pe Instagram ... daca vrei ... nu-i obligatoriu :)
Daca ti-a placut ce ai citit, distribuie si prietenilor!
Vrei sa fii la curent cu tot ce inseamna viata frumoasa si linistita?
Vrei sa cresti un copil puternic, intr-o familie sanatoasa?
Aboneaza-te la newsletter si vei fi informat!
Primesti GRATUIT eBook-ul:
"10 greseli mentale pe care tinerii sportivi le fac inainte de competitie"
Despre mine
Inainte de a fi mental coach, sunt mama si sotie de sportivi de performanta, pasionata de sport (fost sportiv de performanta), pasionata de dans si viata frumoasa si linistita. citeste mai mult
Aboneaza-te la newsletter
Primesti CADOU eBook-ul: "10 greseli mentale pe care tinerii sportivi le fac inainte de competitie"
