O dieta sanatoasa: ce, de ce si cat sa mancam?

Ofera-i corpului tau toti nutrientii de care are nevoie consumand o dieta echilibrata - asta inseamna si ceea ce sa nu mananci, dar si ceea ce sa mananci. Nu este o stiinta exacta si nu este nevoie sa fii excesiv de riguros in privinta alimentelor consumate la fiecare masa; este mai util sa iti faci o imagine de ansamblu pe tot parcursul zilei. Iata cateva indicatii de baza care sa te ajute sa faci lucrurile corect.

FRUCTE SI LEGUME

De ce? Aceste alimente obtinute din plante reprezinta o sursa valoroasa de vitamine si minerale, precum si de antioxidanti, care lupta impotriva radicalilor liberi nocivi.

Ce? Consuma din belsug, din soiuri diferite (frunze, seminte, radacini si tulpini), si incearca sa le folosesti crude sau gatite, uscate, conservate sau congelate. Cand le gatesti, foloseste cat mai putina apa, nu le prepara excesiv.

Cat? O treime din ceea ce mananci ar trebui sa constea in fructe si legume. Consuma cel putin 5 portii pe zi. O portie inseamna 1 mar sau 2 prune sau 3 lingurite de amestec de legume. Sucul inseamna doar o portie pe zi, indiferent de cat bei.

PRODUSE CU AMIDON

De ce? Aceste alimente bogate in carbohidrati ne dau energie si fibre esentiale pentru digestie si sanatatea intestinului. Nutrientii din aceste alimente includ calciu, fier si vitamine din grupul B.

Ce? Paste, orez, cartofi, ovaz, paine, cereale si painea din cereale integrale ne aduc mai multe fibre. Zaharul este un carbohidrat pur, insa nu contine alte substante nutritive sau fibre.

Cat? Ar trebui sa reprezinte aproximativ o treime din ceea ce mananci (ca volum). Aportul de alimente bogate in zahar ar trebui mentinut la minim.

LAPTE SI PRODUSE LACTATE

De ce? Alimentele lactate reprezinta o sursa importanta de proteine, vitamina A si B12 si calciu pentru oase mai puternice.

Ce? Aceasta categorie cuprinde laptele si produsele din lapte, inclusiv branza si iaurtul. Adultii ar trebui sa aleaga produsele degresate. Adeptii dietei vegane ar trebui sa aleaga lapte de soia sau orez imbogatit cu vitamine.

Cat? Produsele lactate nu ar trebui sa constituie mai mult de o septime din aportul zilnic de alimente al unui adult (ca volum). 

CARNE, PESTE, OUA, FASOLE

De ce? Toate sunt bogate in proteine. Pestele si fructele de mare sunt bogate in niacina (vitamina B2), seleniu si iod. Pestele gras este bogat in acizi grasi omega 3. Carnea rosie contine fier, seleniu, zinc si vitamina B. Ouale contin vitaminele A, D si B2.

Ce? Alege bucatile slabe de carne rosie si carnea de pui fara piele. Pestele alb este slab, insa nu aduce aceleasi beneficii ca pestele gras. Sursele ne-animale de proteine, precum leguminoasele, sunt practic lipsite de grasimi.

Cat? Alimentele bogate in proteine ar trebui sa constituie cam 1/7 din aportul zilnic de alimente. Femeile la varsta fertila sau mai tinere nu trebuie sa consume peste 2 portii de peste gras pe saptamana - poate contine mici cantitati de poluanti.

GRASIMI SI ULEIURI

De ce? Grasimile ajuta corpul sa absoarba unii nutrienti si aduc acizii grasi esentiali pe care nu ii putem produce singuri. Insa este nevoie de precautie, deoarece grasimile sunt bogate in calorii si contribuie astfel la cresterea in greutate.

Ce? Grasimile pot fi saturate (in general cele animale) sau nesaturate (majoritatea uleiurilor vegetale). Grasimile saturate pot creste nivelul plasmatic de colesterol. Asigura-te ca cea mai mare parte a aportului de grasimi provine din cele nesaturate.

Cat? Maximum 35% din totalul aportului zilnic ar trebui sa provina din grasimi, si nu mai mult de 11% din grasimi saturate.

LICHIDE

De ce? Majoritatea reactiilor chimice care au loc in celule au nevoie de apa. Un nivel scazut de lichide in corp poate afecta o gama larga de functii, provocand simptome ca dureri de cap, greata si constipatie.

Ce? Apa contine zero calorii si nu afecteaza dintii. Consuma cu moderatie ceai, cafea, lapte si sucuri de fructe. Redu la minimum consumul de bauturi carbogazoase - de regula ele au un continut mare de zahar.

Cat? Ai nevoie de o cantitate totala de aproximativ 1,2 litri de lichide in fiecare zi - o parte din acestea provenind din alimente - pentru a preveni deshidratarea.

Urmareste Organic Baby pe Google+ si Pinterest, unde vei gasi 100+ sfaturi pentru o viata sanatoasa!

Surse imagini: cover MindBodyGreen, Mylifebox, SeededAtTheTable, Tumblr, Pinterest, JustPuzing, GlutenFreeSchool